variații laterale
Bine ați venit în lumea antrenamentelor ABS. S-ar putea să nu fiți încântat că sunteți aici ideal acum, cu toate acestea, vă angajez că veți fi. Elaborarea mușchilor de bază este importantă pentru regimul dvs. de antrenament. Un nucleu puternic vă stabilizează corpul, ceea ce vă permite să mergeți în orice tip de direcție, precum și vă ajută să vă păstrați echilibrul.
Conținut [ascunde
Plank lateral VariaskNeel Plank lateral
Placă laterală
Plăcuța laterală
Alternarea plank-ului lateral
Genunchi lateral la cot
Plank lateral ridicat
Laterală laterală ridicată
Lift lateral de șold
Panghie ponderată Lift HIP
Bosu sferă scânduri
Unul dintre cele mai bune antrenamente ABS pe care le puteți face este o placă. Șansele sunt că ați auzit de o placă înainte. Cu toate acestea, doar pentru a vă lumina un pic mai mult, o placă este un exercițiu abdominal izometric care vă construiește puterea de bază. În timpul unei plăci standard, veți păstra o poziție de împingere, coatele direct sub umeri, antebrațele care se îndreaptă spre înainte, precum și desenul pe coloană vertebrală. Nu este la fel de provocatoare, precum și o puteți modifica pentru toate nivelurile fizice de fitness.
Dacă sunteți un fan imens de scânduri, atunci am o veste bună pentru dvs.! Există mai multe modalități de a le face. De fapt, există o serie de variații laterale pe care le puteți adăuga la regimul de antrenament. Pe lângă faptul că sunteți un fan al plăcii de rutină, atunci veți iubi dificultatea unei variații laterale ale plăcii. Mai jos vom acoperi 10 dintre cele mai bune variații ale plăcii.
În genunchi scânduri laterale
În primul rând, este scândul lateral în genunchi. Dacă începeți doar cu călătoria fizică de fitness sau vă alăturați o vătămare, scândura laterală în genunchi este cea mai bună variație pentru a începe cu. Iată exact cum o faceți:
Stați pe o parte cu genunchii îndoiți.
Puneți cotul direct sub purtatul dvs., precum și apăsați antebrațul în podea.
Apăsați în sus într-o placă laterală, cu doar coapsele, precum și șoldurile care părăsesc podeaua.
Placă laterală
Acum este timpul pentru placa laterală standard. Pentru a face o plantă laterală fundamentală, veți avea cerința:
Stați pe o parte, precum și îndreptați-vă picioarele.
Poziționați mâna direct sub purtarea dvs., precum și apăsați în podea.
Ridicați șoldurile, precum și capturați glutele.
Trageți butonul buric în coloana vertebrală, precum și țineți setarea timp de 30 de secunde.
Comutați laturile.
Plăcuța laterală
Dacă doriți cu adevărat să faceți dificultăți în echilibrul, precum și stabilitatea, această variație a plăcii laterale va face doar trucul. Plank lateral Realchele va funcționa ABS, Lats, Glutes, umeri, precum și oblici. Iată exact cum să o faceți:
Ajungeți într-o setare laterală, precum și ajungeți la brațul dvs. de sus spre tavan.
Înfășurați brațul dvs. de sus în jurul corpului, cum vă dați o îmbrățișare, precum și firul brațului cu zona sub scândura dvs. până când transportul dvs. este aproape paralel cu podeaua.
Trageți brațul înapoi, precum și reveniți la poziția de pornire. Total 8 până la 10 repetări.
Comutați laturile.
Alternarea plank-ului lateral
Ești pregătit să lucrezi umerii, triceps, nucleu, precum și oblici? Este timpul să încercați o variație alternativă a plăcii laterale. Puteți face această variație a plăcii laterale pe mâini sau antebrațele. Iată cum:
Începeți într-o setare tipică a plăcii, precum și vă puteți stivui umerii, precum și coatele.
Apăsați mâna ideală în podea, precum și apăsați într-o placă laterală.
Du-te de la placada laterală ideală înapoi la o placă de bază, apoi se rotește într-o placă din stânga.
Faceți 2 sau 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
Genunchi lateral la cot
Aceasta este o variantă scândură partea pe care am o conexiune de dragoste cu ură. În timp ce îmi place vărsarea, precum și metoda, ea își îndeplinește mușchii de bază, mă provoacă absolut. Cu toate acestea, fără griji, este o provocare plăcută! Iată exact cum se face o parte scândură genunchi la cot:
Porniți într-un cadru scândură laterală – asigurați-vă că stiva transporta dvs. la fel de bine ca și încheieturile.
Ajungeți la brațul dvs. de sus spre cap.
Păstrați șolduri ridicat, trage cotul în jos precum și trageți de genunchi de sus pentru a satisface cot.
Reveniți la plancada laterală.
Complete 5 la 6 repetari precum și părți comutator.
Plank lateral ridicat
Acum, de data aceasta de a lua lucrurile la un nivel mai mult – atât la figurat cât și la propriu. Vei simti acest exercitiu profund pe tot parcursul muschii de bază precum și va avea absolut plăcere în dificultate în timpul scândură laterală ridicată. Iată exact cum se face această variantă scândură laterală:
Intrați în poziția laterală.
Puneți picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă, cutie sau scaun.
Ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă din partea de sus a capului în picioare.
Țineți scorul ridicat timp de 30 până la 45 de secunde.
Comutați laturile.
Laterală laterală ridicată
O altă variantă scândură laterală fantastică este scândură laterală plusare picior. Acest exercițiu va lucra umerii, obliques, răpitorii șold precum și fesele. Iată exact cum să o faceți:
Începeți într-o poziție laterală.
Plasați mâna superioară pe șold sau ridicați-o spre tavan.
Păstrați miezul angajat precum și de ridicare piciorul de sus mai mare decât înălțimea șoldului.
Coborâți piciorul jos înapoi laînceperea setării, precum și totalul de 6 până la 8 repetări.
Comutați laturile.
Lift lateral de șold
Aceasta este una dintre variațiile mele de planuri laterale preferate. Îmi place exact cum vă puteți simți oblicurile dvs., precum și miezul care lucrează la prospectivul lor în timpul ascensoarelor de șold. Iată exact cum să le faceți:
Începeți într-o poziție laterală.
Păstrarea șoldului stivuit, coborâți șoldurile cu 2 până la 4 inci în jos spre podea.
Ridicați șoldurile cu 4 până la 6 inci, apoi coborâți înapoi în jos.
Completați 10 până la 12 repetări.
Comutați laturile.
Panghie ponderată Lift HIP
Întâlniți ascensorul de șold al șoldului lateral al șoldului lateral, mai vechi, ponderat de șold. Poți presupune cel mai probabil ceea ce diferența este între aceste două … greutăți! Iată exact cum să o faceți:
Porniți în setarea laterală a plăcii, precum și localizați o greutate în mână, precum și odihniți-o pe șold.
Păstrarea șoldului stivuit, coborâți șoldurile cu 2 până la 4 inci în jos spre podea.
Ridicați șoldurile cu 4 până la 6 inci, apoi coborâți înapoi în jos.
Completați 10 până la 12 repetări.
Comutați laturile.
Bosu sferă scânduri
Totuși, nu în ultimul rând, variația plăcii bosu sfera. Când adăugați utilizarea unui sfere Bosu sau Medicină la un antrenament, atunci sunteți aproape garantat o versiune mai dificilă a unui exercițiu. Deci, dacă sunteți cu adevărat pregătiți să lucrați la bază, aici este exact cum să faceți acest lucru:
Intrați într-o setare laterală, precum și odihniți antebrațul pe mingea Bosu.
Deplasați piciorul de sus în loc de stivuirea picioarelor pentru a avea o mai mare stabilitate.
Plasați mâna superioară pe șold, precum și ridicați-le în tavan.
Țineți setarea timp de 30 până la 45 de secunde.
Comutați laturile.
