Cuprins Ascunde
Dumbbell RDL Scop
Cum Pentru a face o gantera RDL
muşchii vizate
Beneficii Dumbbell RDL
Dumbbell RDL MistakesRounding Înapoi
Blocarea Genunchii
Privind în sus
Dumbbell RDL VariationsSingle Leg RDL
Banded Dumbbell RDL
Sansele sunt ai auzit RDL termenul aruncat în jurul valorii de câteva ori, cum ar fi un fel de Diminețile bune (da, exercițiul.) Pentru cei care nu au, RDL standuri pentru „Îndreptare română.“ In timp ce deadlifts din Romania au similitudini cu un deadlift convențional, în cele din urmă ele diferă în grupele musculare care se concentrează pe. Potrivit lui Stephany Bolivar, antrenor personal la ICE New York, în timpul RDL șoldurile nu merg în măsura în jos care încarcă ischiogambieri mai mult.
În ciuda numelui, indreptari români sunt pentru toată lumea. De fapt, ganterele RDL (D-RDL) sunt un mod minunat de a testa echilibrul și de a crește puterea ta pe tot corpul. Este posibil să observați dezechilibre musculare pe care nici măcar nu am știut că ai!
Dumbbell RDL Scop
Similar cu un deadlift convențional, RDL halteră va întări mușchii lanț posterior care include dvs. femurali, fesele si partea inferioara a spatelui. Având un lanț posterior puternic va ajuta la leziuni stop. În plus, un lanț posterior puternic ajută la întărirea mușchilor necesare pentru a face mult mai multe mișcări combinate. Dacă sunteți un alergător, D-RDL va ajuta la crearea unui echilibru mai bun între Quads și ischiogambieri care vor îmbunătăți funcționare.
Cum Pentru a face o gantera RDL
Pentru a face un D-RDL, veți începe într-o poziție umăr lățime, cu o pereche de gantere in fata coapselor. să păstreze un micro-îndoiți în genunchi și să se concentreze pe fundul împingând înapoi cât mai mult posibil. o dată gantere ajunge la genunchi, nu îndoiți genunchii mai departe. să păstreze împingând partea din spate cap la cap până când gantere ajunge la mijlocul-shin.
Rețineți că s-ar putea să nu fie în măsură să meargă cât mai jos ca tine poate într-un deadlift convențional. șoldurile trebuie să rămână ridicat, ceea ce va duce la o tensiune pentru a crește în ischiogambieri și gluteus. Deci, dacă vă simțiți o mulțime de tensiune în vagabond, atunci o faci corect!
Trebuie să prindeți umerii împreună și pieptul trebuie să rămână ridicate, astfel încât să aibă un spate plat în timpul mișcării. Odată ce ați atins punctul cel mai scăzut, împinge prin tocuri și stau – stoarcere gluteus tot drumul spre partea de sus. apoi se repetă pentru repetari dorite.
muşchii vizate
RDL gantera funcționează cea mai mare parte dvs. femurali, fesele si partea inferioara a spatelui. Este cu adevărat este un ucigaș organism inferior care te vei simți a doua zi – poate chiar doi. deadlifts Dumbbell din România funcționează cele patru mușchi în partea din spate a piciorului care alcătuiesc hamstring: biceps femural (două grupe de mușchi), semitendinos și semimembranosului. Atunci când se efectuează un D-RDL, trebuie să vă simțiți o intindere adânc de-a lungul acestor muschi. să păstreze în minte, există o diferență între o întindere profundă și durere. Dacă în orice moment vă simțiți ceva dureros, apoi schimba exercițiu pentru a face mult mai confortabil.
Vizați mușchii fesieri atunci când faci un RDL halteră. Acesti muschi sunt gluteus maximus, medius și minimus. D-RDL lucreze întregul grup de mușchi, dar ele țintesc în mod specific mai mare dintre cele trei mușchi – gluteus maximus. Pe lângă mușchii fesieri, D-RDL țintă mușchii erectori spinali. Erector spinali, este format din trei mușchi cunoscut sub numele de spinalis, Longissimus și iliocostalis. Acești mușchi sprijină coloanei vertebrale și de alimentare cu flexibilitate la îndoire în mai multe direcții.
Pe lângă munca hamstring, gluteus si partea inferioara a spatelui, RDL D- activa alte grupe de mușchi, care sunt folosite pentru a controla mișcarea. Muschii de bază, capcane, antebrațe, din mijlocul spatelui și obliques toate vor fi implicați în timp ce faci un RDL halteră.
Beneficii Dumbbell RDL
Dumbbell RDL crea mai multe beneficii. Una dintre acestea fiind o creștere a glute și vinele masei musculare. AKA – face D-RDL va ajuta să crească vagabond (modul ideal). În timp ce creșterea puterea ta de jos a corpului, veți afla, de asemenea de formă, cum ar fi modul de a balamalelor șoldurile. Una dintre cele mai mari beneficii care însoțește face halteră RDL este o îmbunătățire a performanței atletice. Când faci lucruri cum ar fi mersul pe jos, care rulează, sau sărituri – acestea necesită toate abilitatea atletice.
Greșeli Dumbbell RDL
Atunci când se efectuează un exercițiu, cel mai important lucru poți să faci este să te asiguri că e bine făcut. forma corectă atunci când faci halteră RDL va ajuta la un prejudiciu de oprire și asigurați-vă că se angajeze grupurile musculare direcționate. aici sunt câteva greșeli comune D-RDL:
Rotunjirea Înapoi
Cea mai frecventă greșeală atunci când faci un RDL halteră este rotunjirea spate. Ori de câte ori faci orice tip de mișcare atletice, este esențial să se stabilizeze corpul. înainte de a face o deadlift română, asigurați-vă că balamaua în talie, prindeți lame transporta împreună pentru a menține spatele drept și să se angajeze ABS. Acest lucru va ajuta la minimizarea riscului de rănire.
Blocarea Genunchii
O altă greșeală frecventă care se face atunci când face RDL halteră este blocarea în genunchi. Acest lucru ar putea părea un pic confuz pentru că, de asemenea, nu doriți să îndoiți genunchii „prea mult“. Cu toate acestea, blocareaÎn genunchi pot provoca greutățile să se rotească departe în fața dvs. și să provoace o tulpină inutilă în partea inferioară a spatelui. Pentru a combate acest lucru, concentrați-vă pe o îndoire minoră în genunchi și păstrați ganterele aproape de corpul vostru.
Privind în sus
Leziunile gâtului sunt absolut ceva ce doriți să evitați. O greșeală obișnuită făcută de o mulțime de lifturi își păstrează privirea în timp ce se ocupă de talie. Nu numai că acest lucru vă va face să puneți o tulpină pe gât, de asemenea, vă obligă să ardeți înapoi înapoi. Asigurați-vă că vă lăsați privirea să se deplaseze la podea atunci când faceți un Dumbbell RDL.
Dumbbell RDL Variations
Credeți sau nu, puteți face Dumbbell RDL-uri în diferite variante. RDL-urile unice ale picioarelor și Banded D-RDL sunt mersul meu de mișcare pentru zilele de antrenament inferior. Aruncați în unele seturi de Dumbbell Sumo Deadlifts și va fi una dintre cele mai bune zile ale picioarelor pe care le-ați avut vreodată!
Un singur picior RDL.
Un singur picior RDL este ca un Dumbbell RDL, este doar versiunea unilaterală. În timpul unui singur picior RDL veți sta pe un picior, țineți greutățile într-una sau ambele mâini și îndoiți șoldurile înapoi în timp ce mențineți o coloană vertebrală lungă. Piciorul ridicat trebuie să rămână drept în timp ce coborâți, pieptul îndreptat spre pământ și corpul tău într-o linie dreaptă. Apoi, conduceți șoldurile înainte și reveniți într-o poziție în picioare, concentrându-vă pe contractarea glutelor piciorului dvs. permanent.
Banded Dumbbell RDL.
Dacă doriți cu adevărat să împingeți lucrurile, atunci încercați RDL-uri Banded Dumbbell. Acest lucru va necesita utilizarea unei benzi de rezistență în jurul oricărei ancoră robusi care este de aproximativ înălțimea șoldului. Odată ce ați fixat banda de rezistență în jurul taliei, faceți o gantere obișnuită RDL și trebuie să vă simțiți o întindere mare prin glute, hamstrings și înapoi scăzut datorită rezistenței adăugate.
