gătește o dată, mănâncă bine toată săptămâna! Pentru o strategie sănătoasă de preparare a mesei, este vorba doar de remixare, precum și de răcoritoare. Iată un meniu super -alimente, cu somon sălbatic, quinoa pufoasă, precum și oferte mari de legume incredibile. Pregătiți toate componentele duminică, apoi rotiți -le în cinci mese simple, precum și gustoase din această săptămână.
Fiecare rețetă face 2 porții, cu toate acestea, puteți să vă dublați rapid dacă aveți mai multe guri de hrănit. Acest plan se acoperă duminică cu joi, precum și lasă weekendul deschis pentru resturi. Există o listă de cumpărare a ce să cumpere, cu câteva capse de cămară în partea de jos – verificați pentru a vă asigura că le aveți la îndemână.
LISTA DE CUMPARATURI
4 cartofi minunați
1 lot kale
½ lb (250 g) fasole ecologică
1 broccoli cap
1 avocado
1 Pint Roșii cherry
4 oz (125 g) Verzi mixte
1 lot de ceapă ecologică
1,5 lb (750 g) file de somon sălbatic
4 ouă mari
Iaurt grecesc, simplu, nonfat
Salsa Fresca
Quinoa
1 poate (15 oz/470 g) fasole neagră, fără sare adăugată
Sos teriyaki, sodiu minimizat
Porumb înghețat
Capse de cămară
Sare, precum și piper
Ulei de măsline extra virgin
Oțet balsamic
ulei de susan
seminte de susan
Prepararea mesei
Vedeți somonul: preîncălziți cuptorul la 400 ° F (200 ° C). Condimentează somonul cu sare, precum și piper proaspăt măcinat. Într-o tigaie mare rezistentă la cuptor, la foc mediu-înalt, 1 lingură ulei de măsline extravirgin. Adăugați somonul, carnea în jos, precum și căutați până când se rumenesc, aproximativ 5 minute. Întoarceți somonul, transferați tigaia la cuptor, precum și gătiți până când somonul este aproape ferm la atingere, precum și fulgi rapid atunci când este străpuns cu o furculiță, cu aproximativ 10 minute mai mult, în funcție de grosimea filei.
Hard-boil ouăle: Puneți 2 ouă mari într-o cratiță, precum și adăugați suficientă apă rece pentru a acoperi cu câțiva centimetri. Dați un fierbere, eliminați de la căldură, acoperiți, precum și lăsați să se odihnească timp de 15 minute. Scurgeți ouăle, precum și clătiți sub apă răcoroasă.
Gătiti o oală de quinoa: într -o oală, integrează 2 căni (12 oz/375 g) quinoa, precum și 3 căni (24 fl oz/750 ml) apă. Dați un fierbere, minimizați caldul pentru a păstra o fierbere, acoperiți oala, precum și gătiți până când quinoa este fragedă, aproximativ 20 de minute sau conform indicațiilor de pachet.
Prăjiți cartofii minunați: tocați cartofii minunați în bucăți de dimensiuni de mușcătură. Locație pe o foaie de copt cu margini mari, scurgeți cu 1 lingură ulei de măsline extravirgin, precum și condimentați cu sare, precum și piper proaspăt măcinat. Prăjiți până la licitație, precum și auriu, aproximativ 30 de minute.
Pregătiți legumele ecologice: eliminați și aruncați tulpinile dure, precum și rupeți frunzele de kale în bucăți de mușcătură. Tăiați capetele din fasolea ecologică. Tăiați broccoli în flori.
Transferați toate componentele preparate în containerele de depozitare, organizându -se până la săptămână, dacă doriți. Acoperiți, precum și refrigerați până când este pregătit să fie utilizat.
REȚETE
Duminică: somon sear cu cartofi minunați prăjiți și kale
Duminică, faceți plăcere cu somonul seared, precum și cartofii minunați prăjiți, în timp ce este încă cald. Într-o tigaie mare la foc mediu-înalt, 1 lingură de ulei de măsline extravirgin. Adăugați jumătate din frunzele de kale despicate, condimentați ușor cu sare, precum și lăsați până la licitație, aproximativ 5 minute. Luați o treime din somon, precum și jumătate din cartofii minunați prăjiți, precum și reîncărcați în cuptor sau cuptorul cu microunde, dacă este necesar. Locație somonul, cartofi minunați, precum și kale pe farfurii, precum și servesc cald, cu ½ avocado, felii, dacă doriți.
421 calorii, 30 g proteină, 19 g grăsime totală, 3 g grăsimi saturate, 35 g carbohidrați, 8 g fibre, 6 g zaharuri generale, 0 g zaharuri adăugate, 229 mg sodiu
Marți: Superfood Niçoise cu roșii cherry și fasole ecologică
Ia o treime din somon, precum și fulgi cu o furculiță. Cojiți, precum și reducerea la jumătate a celor 2 ouă hardboiled. Jalizează roșiile cherry. Abur greu, fasolea ecologică într-o cratiță sau cu microunde, precum și lăsați să se răcească. Împărțiți eco-prietenele mixte între două boluri sau plăci. Stabiliți somonul, ouăle, roșiile cherry, precum și fasolea ecologică deasupra. Aruncați fiecare cu 1 linguriță de oțet balsamic, precum și 1 lingură ulei de măsline extravirgin, condimentați cu sare, precum și piper proaspăt măcinat, precum și serviți.
425 de calorii, 35 g proteine, 25 g grăsimi generale, 4 g grăsimi saturate, 16 g carbohidrați, 6 g fibre, 7 g zaharuri generale, 0 g zaharuri adăugate, 233 mg sodiu
Miercuri: Boluri de burrito quinoa cu fasole neagră și porumb
Scurgeți, precum și clătiți fasolea neagră, rezervând jumătate pentru mai târziu în săptămână. Decongelare 1 cană (6 oz/185 g) porumb galben. Împărțiți 2 căni (12 oz/375 g) quinoa gătită între două boluri, precum și top cu fasolea, precum și porumbul. cald în cuptorul cu microunde. Topiți fiecare cu 1 lingură iaurt grecesc, 1 lingură salsa fresca, precum și ¼ avocado feliat. Presărați cu ceapă ecologică feliată, precum și serviți cald.
461 de calorii, 19 g proteine, 10 g grăsime totală, 1 g grăsime saturată, 79 g carbohidrați, 17 g fibre, 6 g zaharuri generale, 0 g zaharuri adăugate, 236 mgsodiu
Joi: somon teriyaki cu quinoa și broccoli cu aburi
Într -o cratiță prevăzută cu un suport cu aburi, aburi grele florile de broccoli, 2 până la 3 minute. Încălziți somonul care rămâne, precum și 2 căni (12 oz/375 g) quinoa gătită la cuptor sau cuptor cu microunde. Locația somonului, quinoa, precum și broccoli pe farfurii. Aruncați fiecare cu 1 lingură sos teriyaki, precum și ½ linguriță ulei de susan. Se presară cu ceapă ecologică feliată, precum și semințele de susan, precum și servesc cald.
472 de calorii, 37 g proteină, 14 g grăsimi generale, 2 g grăsimi saturate, 50 g carbohidrați, 8 g fibre, 6 g zaharuri generale, 2 g zaharuri adăugate, 458 mg sodiu
Vineri: Bean negru și hașă de cartofi minunați cu ouă prăjite
Într-o tigaie sărată la foc mediu-înalt, 1 lingură ulei de măsline extra-virgin. Adăugați frunzele de kale care rămâneți, condimentați ușor cu sare, precum și lăsați până la licitație, aproximativ 5 minute. Adăugați cartofii minunați, precum și fasolea neagră. Presărați cu ½ linguriță chimen, precum și ½ linguriță chili măcinat, precum și amestecați să se încălzească. Transferați pe farfurii, presărați cu ceapă ecologică feliată, precum și mențineți cald. Întoarceți tigaia la cald, precum și adăugați 1 linguriță de ulei de măsline. Fracturați 2 ouă mari în tigaie, precum și gătiți până când albii sunt setați, însă gălbenușurile sunt încă curgătoare, 3 minute. Glisați ouăle deasupra hașei, precum și serviți cald.
398 calorii, 18 g proteine, 15 g grăsime totală, 3 g grăsimi saturate, 51 g carbohidrați, 13 g fibre, 6 g zaharuri generale, 0 g zaharuri adăugate, 217 mg sodiu
Căutați mult mai multe sfaturi de pregătire a mesei? Iată exact cum să o faci în calea sănătoasă.
Această informație este destinată funcțiilor academice doar, precum și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o condiție de sănătate și sănătate. Inspectați -vă întotdeauna cu medicul înainte de a vă modifica dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness fizic.
Becky Duffett
Becky Duffett este un editor de nutriție contribuitor pentru Fitbit, precum și un mod de scriitor de viață, cu un entuziasm pentru a mânca bine. Fost redactor de cărți de bucate Williams-Sonoma, precum și absolventă a Școlii de Cooking din San Francisco, a editat o mulțime de cărți de bucate, precum și multe rețete. Orașul Living a transformat -o într -un dependent de spin – dar ea ar fi mai degrabă să călărească un cal. Locuiește în cea mai drăguță comunitate din San Francisco, costă weekendurile pe piața fermierilor, încercând să facă check -out la brutărie, precum și să prăjească mese uriașe pentru prieteni.
